Efter fødslen vil du gøre alle mulige nye ting med din krop – samle din baby op på akavede måder, bære dem i en bæresele, slæbe en autostol og se ned på dem i timevis, mens du fodrer dem. Disse nye, gentagne bevægelser kan forårsage en række ømhed og smerter, især da du stadig er ved at komme dig efter graviditet og fødsel.
Du kan komme ubehaget foran og gøre din fødselsoplevelse lidt lettere ved at arbejde med mobilitet og styrkeøvelser nu. Her er fem blide øvelser fra top til bund, du kan lave gennem hele din graviditet og efter fødslen.
Bemærk: Usædvanlige eller ekstreme smerter fortjener opmærksomhed fra en sundhedsudbyder. Hvis du oplever nye smerter, eller eksisterende smerter bliver værre med disse bevægelser, skal du stoppe og konsultere en læge eller fysioterapeut.
Nakke og øvre ryg strækker sig
Kan være nyttig til: at reducere nakke- og øvre rygsmerter, smerter, der bevæger sig ned i armene, karpaltunnelsyndrom
- Brug en stol, der når omkring midten af ryggen til støtte.
- Sid med dine hofter og ryg rørende ved stoleryggen.
- Støt dit hoved og overkrop med dine hænder.
- Læn dig forsigtigt tilbage over stolen, indtil du mærker et stræk i din nedre nakke og øvre ryg.
- Hold denne position i 2 til 3 sekunder, og sæt dig derefter tilbage. Gentag 10 til 15 gange.
Stræk håndled og tommelfinger
Kan være nyttig til: at reducere smerter i håndled og tommelfinger, der er almindelige under graviditet og efter fødslen
- Stræk armen ud med håndfladen opad.
- Bøj dit håndled, så dine fingre peger mod gulvet.
- Brug din modsatte hånd til forsigtigt at bøje dit håndled tilbage mod din krop, indtil du mærker et stræk i din underarm og/eller forsiden af dit håndled.
- Hold i 30 sekunder, og slip derefter.
- Stræk nu den samme arm ud og vend din håndflade, så den vender nedad. Igen, brug din modsatte hånd til forsigtigt at hjælpe med en dybere strækning.
- Udfør begge stræk tre gange, og gentag derefter med den modsatte arm.
Rådfør dig med en læge eller fysioterapeut, hvis du har mistanke om karpaltunnelsyndrom, De Quervains seneskedehindebetændelse eller enhver anden underliggende tilstand udover generel ømhed og smerter forbundet med graviditet.
Kerneforstærker
Kan være nyttigt til: at reducere ryg-, hofte- og underkropssmerter; forbedring af styrke og udholdenhed til daglige aktiviteter; minimere abdominal adskillelse (diastasis recti)
- Knæl på alle fire med dine skuldre over dine håndled og dine hofter over dine knæ.
- Tag et par vejrtrækninger og læg mærke til, hvad der sker med dine mavemuskler.
- Mens du udånder dit næste åndedræt, skal du forsigtigt trække dine mavemuskler ind, som om du krammer din baby mod dig for at engagere dine dybere kernemuskler.
- Inhaler for at give dine muskler mulighed for at slappe af; hold ikke vejret.
- Gentag i 10 til 15 gentagelser i et tempo, der føles naturligt for dig.
Hofteforstærker
Kan være nyttig til: mindske ryg- og hoftesmerter, forbedre styrke og udholdenhed til daglige aktiviteter
- Læg dig på siden og stable dine hofter og knæ oven på hinanden, bøjet i omkring 45 grader.
- Hold dine fødder samlet, løft dit øverste knæ et par centimeter.
- Hold din ryg og bækken stille og lad ikke dine hofter rulle bagud.
- Hold dit knæ løftet i cirka 5 sekunder og sænk derefter.
- Gentag denne bevægelse 10 gange.
- Skift side og gentag med dit modsatte ben.
- Lav 2 sæt i alt på hver side.
Læg stræk
Kan være nyttigt til: at reducere ryg- og bensmerter, lettere at gå op/ned af trapper, mindske lægkramper
- Stå med den ene fod foran dig, den anden fod bagved.
- Bøj dit forreste knæ i et let udfald, mens du holder dit bagerste knæ lige.
- Hold hælen på dit bagerste ben på gulvet og tæerne vendt fremad. Det er her du skal mærke strækket.
- Hold i 30 sekunder, skift derefter side og gentag. Udfør strækket to gange på hver side.
